Zimska ishrana – savjeti

Zimsku ishranu svakako karakteriše visokokalorična, masna i slana hrana što itekako predstavlja rizik za zdravlje čovjeka pogotovo za osobe sa određenim komorbiditetima kao što su srčani bolesnici, dijabetičari, gojazne i pretile osobe, osobe koje boluju od hipertenzije. Zimska ishrana ima još jedan nedostatak, a to je da je deficitarna u zaštitnim mikronutrijentima prvenstveno zbog nedostatka i smanjene konzumacije svježeg povrća i povrće što može imati posebno negativne posljedice na djecu, trudnice, rekonvalescente i osobe sa već oslabljenim im unitetom. Ako tome dodamo smanjeno kretanje koje takođe dominira u zimskim danima rizik je zapravo još veći.

Zimu karakteriše malo sunčanih dana kao i kratak vremenski period trajanja dana što sve uslovljava smanjeno lučenje serotonina (hormona sreće) što nas opet psihogeno vodi u povećan unos hrane pogotovo slatkih namirnica. Zima obiluje i praznicima i prazničnim trpezama bogatim slatkim namirnicama, kolačima i drugim konditorskim proizvodima, koji dovode povećanog dnevnog kalorijskog unosa koji u zimskim danima bude mnogo veći u odnosu na realne dnevne energetske potrebe, te takav pretjeran unos kao i neadekvatan sasatav dovodi do nagomilavanja masti i pojave viška kilograma. Dozvoljeno je da se u zimskom periodu dobije do 2 kg, a sve ostalo predstavlja problem i rizik.

Medicina povezuje hronični umor sa padom imunološkog sistema koji onda postaje podložan virusnim i bakterijskim infekcijama. Hronični umor ne dolazi odjednom, već je produkt dugogodišnjeg mučenja tijela navikama lošim po zdravlje. Godine hroničnog stresa, praćenog suvišnim adrenalinom, su direktan uvod u hronični umor.

Čovjek može tako da živi decenijama, ne opuštajući se, gutajući kafu i slatkiše, pušeći, jedući masnu i procesuiranu hranu, uzimajući suvišne doze antibiotika i prepuštajući se ostalim nezdravim navikama, ne razmišljajuči o tome da je cijena svega toga mnogo veća od samog smanjenja energija. Kada osoba osjeti umor vrlo je bitno da prepozna uzrok. Umor virusnog porijekla obično je praćen mnogim drugim tipično virusnim simptomima, dok kod opšteg umora dodatni simptomi ne postoje.

U zimskim danima povećan je i unos masti i to prvenstveno zasićenih masti iz termički obrađenih ulja kroz pripremu složenih jela i pita kao i hidrogenizovanih nezdravih masti kroz unos kolača pripremljenih sa margarinom što nam predstavlja dodatni problem kod osoba sa dijagnostifikovanim bolestima srca i krvnih sudova.

Takođe naša tradicionalna zimska trpeza podrazumjeva unos zimskih salata (turšija, kisele paprike, krastavci, kiseli kupus, …), koje su konzervisane solju i šećerom, te suhomesnatih proizvoda koji takođe u osnovi imaju so, što predstavlja veliki rizik za osobe koje boluju od visokog pritiska kao i za osobe kojoj je dijagnostifikovana gojaznost prvog, drugog, trećeg stepena kao i patološka gojaznost, te za osobe sa edemima.

Zimska ishrana ima i svoje prednosti u dostupnosti pojedinih namirnica koje se više konzumiraju upravo u ovom periodu tako da bi osnovne preporuke za ishranu u zimskim danima bile sljedeće:

• svakako zadržati redoslijed obroka (doručak, ručak, večera i dvije užine) i vremenski razmak (3h između obroka).
• Konzumirati sve vrste dostupnog povrće mrkvu,krompir a pogotovo cveklu kako u obrađenom stanju tako i u što većoj količini u svježem. ( naravno ono koje se može svježe konzumirati).

Cvekla je biljka koja se gotovo cijela koristi u ishrani.U narodu je poznata kao lijek za anemiju što se veže za njenu boju a to je i naučno potvrđeno. Koristi se i za druga oboljenja krvi i jetre. Specifična kombinacija jedinjenja iz cvekle djeluju kao ćelijski regenerator. Ona posjeduje antikancerogena svojstva, povećava čvrstinu krvnih sudova, ima antiseptičko dejstvo, povećava otpornost organizma prema respiratornim infekcijama, preporučuje se kod zapaljenja grla i gripa, ima umirujuće dejstvo na nervni sistem, pogodna je u liječenju nadbubrežne žlijezde, reguliše probavu i preporučuje se kod tjelesne iscrpljenosti i kod rekonvalescenata, smanjuje količinu loših krvnih masti, prevenira razvoj tumora debelog crijeva, prevenira nepravilnosti u razvoju ploda, te kod osteoporoze. Dovoljna dnevna količina je 170g svježe rendane ili kuvane cvekle dnevno. Jedino je trebaju izbjegavati osobe koje imaju giht, oksalatne kamence u bubregu te dijabetičari.

Kiseli kupus jedno od obilježja zime je fermentirani kupus koji ne bi trebalo kuhati jer kuhanje uništava korisne Laktobacile prirodne probiotike koji i jesu odgovorni za ljekovito svojstvo kiselog kupusa: pomažu probavne procese, povećavaju dostupnost vitamina B6, B12 K proizvode različite enzime korisne organizmu i potiču rast zdrave flore u cjelokupnom probavnom sistemu. Oprez kod osoba sa hipertenzijom i bubrežni bolesnici, oni ga mogu konzumirati u malim količinama i to tako da se kupu dobro ispere.

• Supe u kojima dominiraju celer, peršun i paštrnak neka budu obavezan dnevnog menia bilo da se radi o povrtnim ili mesnim supama.
• Ishranu bazirati na zelenom lisnatom povrću špinatu, kelju.
• U voćne užine obavezno uključiti citrusno voće limun, narandža, grejp.
• Orašasti plodovi i sušeno voće treba da bude svakodnevno zastupljeno i najbolje je kombinovati ga sa svježim voćem
• Integralne žitarice u ovom periodu su potrebnije nego ikada u toku godine zbog velike količine vitamina B skupine, bogatstva mikronutrijenata cinka, magnezijuma, fosfora, velike količine biljnih vlakana, održavaju nivo šećera u krvi u normalnim granicama kao i vrijednosti insulina.
• Lan i laneno ulje u ovom periodu svakako zastupiti, a pogotovo osobe koje nisu ljubitelji ribe jer je bogato omega-3 masnim kiselinama.
• Topli čajevi sa dodatkom meda i limuna su svakako obolježja zime.
• Topli kakao vrlo popularan zimski napitak pogotovo kod djece.

S obzirom da zimu volimo zbog praznika u tim danima nije se potrebno odricati praznične trpeze ali svim ostalim danima treba voditi računa o izboru i unosu hrane.